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Willkommen! In den nächsten 7 Tagen geht es nicht um Diät oder Disziplin, sondern um Nervensystem‑Regulation in Mini‑Schritten (Kaizen). Ziel: Du erkennst deine Stress‑Trigger, unterbrichst den Ess‑Autopiloten und baust eine sichere, alltagstaugliche Akuthilfe‑Routine auf. Was du brauchst: - 5–12 Minuten täglich - ein Notizbuch oder Notizen‑App - Neugier statt Perfektion Dein Leitsatz für diese Woche: „Klein. Stetig. Sicher.“ Hinweis: Dieses Programm ersetzt keine medizinische/psychotherapeutische Behandlung. Wenn du dich akut unsicher fühlst, hol dir bitte sofort Unterstützung.

 

Beantworte kurz (0–10): 1) Stresslevel jetzt 2) Craving‑Intensität jetzt 3) Körper‑Sicherheit jetzt Notiere außerdem: - Wann tritt emotionales Essen am häufigsten auf? (Uhrzeit/Situation) - Was ist der häufigste Auslöser? (Konflikt, Überforderung, Einsamkeit, Müdigkeit) Das ist deine Ausgangslinie – ohne Bewertung.

 

Tag 1 Heute beobachtest du nur – ohne etwas „wegzumachen“. Mini‑Übung (Kaizen): - Wenn du essen willst (ohne körperlichen Hunger), halte 10 Sekunden inne. - Frage: „Was ist gerade der Auslöser?“ Trigger‑Kategorien: - Körper: Müdigkeit, Unterzucker, PMS, Spannung - Emotion: Ärger, Sorge, Trauer, Scham - Kontext: Kinder/Job‑Druck, Streit, Social Media, Alleinsein Notiere 3 typische Situationen als Satz: „Wenn ___ passiert, dann will ich ___ essen, weil ich ___ fühlen will (z.B. Ruhe/Betäubung/Belohnung).“

 

 

Tag 2 Wenn Stress triggert, braucht dein Nervensystem zuerst Sicherheit. 2‑Minuten‑Protokoll: 1) Orientierung (30 Sek): Schau dich langsam um, benenne 5 Dinge. 2) Ausatmen (60 Sek): Atme 4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus. 3) Hand aufs Herz/Bauch (30 Sek): „Ich bin hier. 

Ich bin sicher genug.“ Kaizen‑Ziel: 1x täglich üben – nicht erst im Notfall.

 

In der TCM bewegt die Leber das Qi. Stress kann Leber‑Qi stauen. Typische Zeichen: Druck im Brustkorb, Reizbarkeit, Seufzen, PMS‑Spannung, Kloßgefühl. Mini‑Selbsthilfe: - sanftes Dehnen der Flanken - warmes Getränk - 3 tiefe Seufzer (bewusst)

 

Tag 3

Cravings sind oft Biologie + Stress: Cortisol, Schlafmangel und Blutzucker‑Schwankungen erhöhen das Verlangen nach schnellen Kohlenhydraten. Kaizen‑Schritt heute: - Füge 1 stabilisierenden Baustein hinzu (nicht „weglassen“): - Protein zum Frühstück ODER - eine Handvoll Nüsse/Skyr/Ei als Snack ODER - 10 Minuten früher ins Bett. Tracke: Craving 0–10 vor/nach dem Baustein.

 

Tag 4 Die Milz steht in der TCM für Verdauung/„Mitte“ und wird durch Grübeln/Sorgen geschwächt. Zeichen: Heißhunger auf Süßes, Müdigkeit nach dem Essen, weicher Stuhl, „schwere“ Gefühle. Kaizen‑Übung: - 1 warme Mahlzeit heute - 3 bewusste Bissen: langsam kauen, kurz ablegen, atmen.

 

Sanfte Selbstmassage (je 30–60 Sek): - Perikard 6 (Innenarm, 3 Fingerbreit unter Handgelenk) – beruhigt, gegen Übelkeit/Unruhe - Magen 36 (unterhalb Knie, außen) – stärkt Energie/Mitte Hinweis: Druck angenehm, nicht schmerzhaft.

 

Tag 5 Emotionen kommen in Wellen. Wenn du 90 Sekunden präsent bleibst, sinkt die Intensität oft. Übung: 1) Benenne: „Ich spüre ___ (z.B. Druck, Enge, Hitze).“ 2) Skaliere 0–10. 3) Atme 6 lange Ausatmungen. 4) Frage: „Was brauche ich wirklich?“ (Ruhe, Kontakt, Pause, Klarheit) Kaizen‑Ziel: 1 Welle pro Tag reiten – ohne perfekt zu sein.

Tag 6 Überforderung triggert den Überlebensmodus. Heute setzt du eine Mikro‑Grenze. Wähle 1 Satz: - „Ich melde mich später.“ - „Heute schaffe ich nur das Nötigste.“ - „Ich brauche 10 Minuten Pause.“ Kaizen‑Check: Was hat sich im Körper verändert (0–10 Sicherheit)?

 

Tag Beantworte: 1) Mein häufigster Trigger war… 2) Die wirksamste Akuthilfe war… 3) Mein Körper‑Sicherheitswert ist von __ auf __. Wähle deinen Kaizen‑Mikroschritt für die nächsten 7 Tage: - 2‑Minuten‑Regulation täglich ODER - 1 warme Mahlzeit täglich ODER - 90‑Sekunden‑Welle 1x/Tag. Du hast nicht „versagt“, wenn es Rückfälle gab – du hast Daten gesammelt.